Penktadienis, 27 gegužės, 2022

Tikslus skaičiavimas: kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio

Mažiau valgykite, daugiau sportuokite – tai atrodytų paprasta tiesa norintiems sulieknėti. Tačiau tai, kaip žmonės priauga ir numeta svorio, turi įtakos nemažai faktorių, be kurių rezultato pasiekti nepavyks arba jis bus rizikingas.

Kasdienis kalorijų kiekis

Energijos kiekis, kurį organizmas per dieną išleidžia darbingumui palaikyti, yra dienos kalorijų norma, kurią galima paskaičiuoti kalorijų skaičiuoklės pagalba. Kiek kalorijų moteris turėtų suvartoti per dieną, kad numestų svorio? Dietos energetinės vertės poreikis priklauso nuo individualių savybių, universalios figūros moterims ir vyrams nėra.

Neteisinga, kai žurnalai rašo: „Suvalgę 1200 kalorijų išlaikysite savo figūrą“. Neatsižvelgus į pradinį kūno svorį, ūgį, amžių, lytį, fizinį aktyvumą, nepakenkiant sveikatai nepavyks pasiekti rezultatų.

Kasdienis kalorijų skaičiavimo metodas yra geras būdas pasiekti svorio metimo rezultatų, ypač kelionės pradžioje. Be to, tai padės geriau suprasti, ką tiksliai valgote ir kokių maisto produktų galite atsisakyti savo labui. Ar laikytis dienos kalorijų poreikio – jūsų reikalas. Tačiau jei norite pasiekti ilgalaikį svorio metimo rezultatą nepakenkiant organizmui, verta pabandyti.

Kalorijų apibrėžimas

Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikį, turite nustatyti pagrindinio medžiagų apykaitos greičio vertę. Tai kalorijų skaičius, kurį kūnas sudegina, kad palaikytų gyvybę organizme: kvėpuotų, pumpuotų kraują ir kt. Įrodytas būdas apskaičiuoti kalorijų poreikį yra naudoti Harriso-Benedikto formulę, kuri yra daugelio žinomų formulių pagrindas.

Kiek kalorijų suvalgyti per dieną norint numesti svorio, pasakys skaičiuoklė. Yra internetiniai skaitikliai, kai programa, įvesdama individualius duomenis, apskaičiuoja bazinį dienos kalorijų kiekį. Tereikia įvesti savo svorį, ūgį, amžių, lytį, fizinio aktyvumo koeficientą.

Jei dvi moterys yra vienodo amžiaus, ūgio ir svorio, bet skirtingo fizinio aktyvumo, tai kalorijų poreikis skirsis. Daugelis, nusprendę numesti svorio, pradeda kankintis sporto salėje, mažindami mitybą, ir tai yra didžiulė klaida. Juk kuo intensyviau sportuoji, tuo didesnis kalorijų poreikis. Ir norint pasiekti stabilų rezultatą nepakenkiant sveikatai, reikia į tai atsižvelgti.

Norint nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia suaugusiam žmogui, turinčiam sėdimą darbą ir gyvenimo būdą, visų pirma vėlgi reikėtų atsižvelgti į fiziologines ypatybes, fiksuoto rodiklio visiems nėra.

Kalorijų suvartojimas svorio netekimui

Pagrindinis svorio metimo dėsnis yra kalorijų deficitas. Jei išsikelsite tikslą numesti svorio, teks sumažinti paros normą 20% – tai pats fiziologiškiausias požiūris. Neteisinga laikytis 1000 kcal dietos, jei tavo norma yra 1800 kcal. Tokiu atveju nebegausite reikalingų medžiagų, atsakingų už visavertį organizmo funkcionavimą.

Prasidės problemos: nusilps raumenys, pablogės odos ir plaukų būklė, grės reprodukcinės funkcijos sutrikimas. Ar momentinis rezultatas vertas sugadintos sveikatos? Žinoma ne.

Kalorijų suvartojimas ir amžius

Pagal PSO amžiaus klasifikaciją manoma, kad:

  • iki 45 metų – jaunas amžius;
  • 45-59 metai – vidutinis;
  • 60-74 metų – vyresnio amžiaus;
  • 75-90 metų – pažengęs.

Jei kalbame apie mitybos keitimą žmonėms, pavyzdžiui, 50 metų, tai jis šiek tiek skiriasi nuo 25–30 metų amžiaus. Tačiau po 60 metų turėsite persvarstyti mitybą ir geriau aptarti šį klausimą su specialistu. Juk tokiame amžiuje gresia sarkopenija – padidėjęs raumenų masės praradimas. Todėl sudarant dietą svarbu atkreipti dėmesį į visaverčių baltymų įvairovę ir buvimą.

Ko negalima valgyti ir gerti norint numesti svorio

Pirma, būtina neįtraukti vadinamųjų maisto atliekų – produktų, kurie buvo giliai pramoniniu būdu apdoroti. Tai greitas maistas, užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai, padažai, dešrelės, pyragaičiai.

Antra, būtinai atsižvelkite į paslėptas kalorijas, kurių yra daugelyje gėrimų. Pavyzdžiui, esame ištikimi sultims ir tikime, kad šviežios yra naudingos. Tačiau geriau valgyti šviežius vaisius, nes juose yra skaidulų, kurios padeda išvengti staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Taip pat iš mėgstamų gėrimų sąrašo reikėtų neįtraukti:

saldūs gėrimai (net 0 kalorijų arba sveiki saldikliai)

  • Limonadai;
  • kava su pienu (pienas yra paslėptų kalorijų);

Gerkite žolelių arbatą ir vandenį, galite įberti imbiero ir citrinos, įdėti mėtų, peletrūno, baziliko – skanu ir sveika.

Šaltinis: asliekna.lt

Paskutinės naujienos